Ramazan'da İftar Ve Sahur Sofraları

On bir ayın sultanı olan Ramazân-ı Şerîf, hepimiz için bir yıllık maddî-mânevî kirlerden arınma zamanıdır. Bu ayda yeni bir hayat disiplini içine gireriz. Oruçla başlayan yarım günlük açlık ve sonrasında iftar ve sahurla devam eden beslenme şekli, yeni alışkanlığımız olmuştur. Vücudumuzdaki sindirim, solunum ve sinir sistemi, bir dinlenme sürecine girer. Oruç sırasında toksinlerden arınma, hücrelerin bakımı ve yenilenme işlemi gerçekleşir.

Bununla birlikte bu yeni beslenme biçiminde açlığın tesiriyle yapılan yanlışlıklar, birtakım sağlık problemleri de oluşturabilir. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat etmemiz gerektiğini bilmek zorundayız.

Sahura Mutlaka Kalkılmalı

Sahur, insanı oruca hazırlayan en önemli öğündür. Uykuya yenilerek ya da onu bahane ederek sahurun aslâ atlanılmaması gerekir. Sevgili Peygamberimiz -sallâllâhu aleyhi ve sellem- de bu konuda:

“Sahur yapınız, zira sahurda bolluk-bereket vardır.” buyurmuşlardır. (Buhârî, Savm, 20) Yine:

“Bizim orucumuz ile Ehl-i kitabın orucu arasındaki en önemli fark, sahur yemeğidir.” (Müslim, Sıyâm, 46) buyurmak sûretiyle, sahurun farkına dikkat çekmişlerdir.

Sadece iftarda yenilen yiyeceklerle oruç tutulduğunda, açlık dönemi daha da uzar ve kan şekerinin düşmesine sebep olur. Kan şekerinin dengeli gitmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Bu besinler; tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, et çeşitleri, yumurta, sebze ve meyvelerdir. Lifli yiyecekler, Ramazan’da en sık görülen kabızlık problemini de önlemektedir. Beyaz undan yapılmış hamur işleri, tatlılar ve şekerle hazırlanmış yiyecekler ise, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya sebep olduğu gibi kabızlığı da tetikler.

Hurma, iftarda olduğu gibi sahurda da mutlaka bulundurulması gereken gıdamız olmalıdır. Bol miktarda protein, vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ ve lif ihtiva eden hurma, bedenin zinde olmasını sağlar. Kişiye özel olarak, ölçülü yenen hurma, kan şekerini yükseltmediği gibi susuzluğu da artırmaz. Bu durum meyvelerden üzüm için de geçerlidir.

Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise mahzurludur. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, hâlsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler, gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısıyla önem derecesi yüksek olan sahur öğününü atlamamak en doğrusudur.

Sahurda şunlar yenilebilir:

Su, hurma, tam buğday ekmeği, ılık bir çorba (sızma zeytinyağlı), ev yapımı yoğurt, salata, hoşaf, açık çay, yeşil çay, süt, haşlanmış yumurta, peynir, söğüş sebze, fındık, ceviz ya da badem, 1 şeftali ya da 4-5 adet karaca erik (susuzluğa iyi geldiği için) ya da başka meyveler...

Çay, maden suyu, meyve suyu, gazlı içecekler, kola vs. vücudun su ihtiyacını gidermezler. Bunun için muhakkak sahurda, yatmadan önce, uyanınca, iftar sonrası yatana kadar su içmeyi ihmal etmemek gerekir.

İftar Yemeği

İftar vaktinde de ilk örneğimiz, elbette Peygamberimiz -sallâllâhu aleyhi ve sellem- olmalıdır. Peygamber Efendimiz -sallâllâhu aleyhi ve sellem-’in şöyle buyurduğu rivayet edilmiştir:

“Sizden biriniz orucunu açacağı zaman hurma ile açsın. Çünkü hurmada bereket vardır. Eğer hurma bulamazsa, su ile açsın. Zira su temizleyicidir.” (İbn-i Mâce, Sıyâm 24; Ebû Dâvud, Savm, 21)

Hazret-i Enes -radıyallâhu anh- şöyle anlatıyor:

“Rasûlullah -sallâllâhu aleyhi ve sellem- akşam namazını kılmadan önce birkaç tane taze hurma ile orucunu açardı. Eğer taze hurma yoksa, kuru hurma ile açardı. Kuru hurma bulamazsa, bir kaç yudum su içerdi.” (Ebû Dâvud, Savm 22, (2556); Tirmizî, Savm 10)

Her yerde ve her zaman hurma bulunmayabilir, belki su da olmayabilir. Çünkü dünyanın her tarafında oruç tutan insanlar olabileceği gibi, her ülkenin ve bölgenin de kendine göre şartları vardır. Bunun için orucu başka bir yolla açmak da sünnette yer almaktadır. Bu konuyu da Peygamber Efendimiz şöyle açıklıyor:

“Dört şey yapan kişi, orucu gayet rahat tutar: İftarı su ile açmak, sahuru terk etmemek, öğle istirahatini terk etmemek, güzel koku sürünmek…” (Râmûzu’l-Ehâdîs, Hadis no: 957)

Uzun bir süre susuz ve aç bırakılan midenin iftar vakti girince, önüne hazırlanan sofradan aralıksız olarak yiyecek ve içecekle tıka basa doldurulması, sindirim sistemini inanılmaz derecede ifsad eder. Bir de 20 dakika bile sürmeden yeme-içmeyi tamamlayan birisi, doyduğunu anlayamaz. Bir kere Ramazan sofralarında yemek çeşitleri mutlaka azaltılmalı, gazlı içecekler, meşrubatlar, kolalar aslâ bulundurulmamalıdır.

Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Bu; hurma, su, kuru meyve, zeytin, ceviz, badem olabilir. Ardından hemen akşam namazına geçilmelidir.

Ev yapımı ılık bir çorbadan bir kâse kadar içilir. Aşırı sıcak yemekler, boş olan mideyi rahatsız eder ve midede gaz birikmesine sebep olur. Bu sebeple yemeğin ılık olmasına dikkat edilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması, hem içeriğinde belli gıda unsurları taşıması, hem de doygunluk verici olması önemlidir. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir.

Ana yemek olarak etli sebze yemeği, kuru baklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et, tavuk veya balık yemekleri düşünülebilir. Pilav ya da makarna, haftada 2 kere, maksimum 3 kez tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı olarak tercih etmek en sağlıklısıdır. Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki, en doğru karbonhidrat kaynağı, tahıllı ekmeklerdir. Bunlar, vücudu daha uzun süre tok tutar. Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilebilir. Çiğ sebze bol lif içerir, tokluk sağlar.

Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Beyaz ekmek, reçel ve baklava gibi tatlılar, şekerli çay, çeltik olmayan beyaz pirincin pilavı, patates kızartması gibi ürünler, hem oruçlu kimseyi çok çabuk acıktırır, hem de sağlıksızdır. Ayrıca bu tür yiyeceklerle beslenmek, Ramazan’da reflü rahatsızlığına da sebep olmaktadır.