Okul Çocuklarının Beslenmesi (6-11 Yaş)

Okul çağı; çocuğun âileden ayrılıp çevre ile iletişimin arttığı, bilgi ve becerinin kazanıldığı, alışkanlıkların temelinin atıldığı, hızlı büyüme ve gelişmenin başlayıp organizmanın yükünün arttığı bir dönemdir. Okul, çocukların evden sonra toplu olarak yaşadıkları bir yer olduğundan, bulaşıcı hastalıkların hızla yayılma riski vardır. Bu sebeple okul çağındaki beslenme, fizikî gelişmenin sağlanması, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması, bulaşıcı hastalıklardan korunma veya bu hastalıkların daha hafif seyretmesinin sağlanması ve erişkin yaşta ortaya çıkabilecek çeşitli rahatsızlıkların önlenmesi açısından büyük öneme sahiptir. Bu yaştaki çocuklara beslenme ile birlikte yaşa uygun düzenli fizik aktivite alışkanlığı da kazandırılmalıdır.

Âileler, çocukların okula başlamasıyla beslenmeleri konusunda rahatladıklarını düşünebilirler. Özellikle tam gün okula giden ve okulda yemek yiyen çocukların ebeveynleri bu kanaate sahip olabilirler. Ancak, çocuğun okulda yemekleri beğenmeyip reddetmesi, arkadaşlarına özenip yeme konusunda birbirlerini taklit ederek çoğu kez besleyici olmayan şeyleri tüketmeleri, abur-cubur ya da fast-food tarzı beslenmeleri ihtimali yüksek olduğundan; ebeveyn kontrolü bu dönemde daha bir önem kazanmaktadır. Bu yaştaki çocuklara özel bir gıda gerekmez. Âileleri ile aynı gıdaları yiyebilirler, ancak miktarları farklıdır. Erken saatte okula gidenlerin kahvaltı öğünü atlanmamalı (ülkemizde, okul çocuklarının %60’ı kahvaltı yapmadan okula gitmektedir), tam gün gidenlerin okuldaki yemek listesi, ebeveynin elinde olmalı ve ne yediği konusunda çocuk takip edilerek eksik olan gıdalar evde takviye edilmelidir.

Okul çağı çocuklarının sağlıklı beslenmesi ile ilgili tavsiyeler:

-Çocuğun büyümesi ve gelişmesi, çocuk doktoru tarafından takip edilmeli, beslenmenin yeterli olup olmadığını anlayabilmek için çocuğun boy uzaması izlenmelidir.

-Sağlıklı beslenme konusunda âile çocuğa iyi örnek olmalıdır.

-Beslenme ile birlikte çocuğun gelişimini destekleyecek fizikî hareket/faaliyet alışkanlığı kazandırılmalıdır.

-Lifli gıda seçiminde çocuğa yardımcı olunarak yeteri kadar lif alması sağlanmalıdır.

-Uygun gıda seçimiyle demir ihtiyacı karşılanmalıdır.

-Diyetin dişle ilgili sağlık problemine sebep olmadığından emin olunmalıdır.

-Rafine şeker alımı tamamen kaldırılamasa da azaltılmalıdır. (Rafine şeker, hazır meyve suları, tatlı pastalarda fazlaca bulunur.)

 -Günlük enerjinin % 30’u yağlardan gelmeli, bu oran aşılmamalıdır.

 -Diyetin yağ, şeker ve tuz muhtevası kısıtlanmalıdır.

 -İlkokul çağına kadar inen fast-food tarzı beslenme konusunda dikkatli olunmalıdır. Bu beslenmede enerjinin % 50’si yağlardan gelir. Vitamin ve kalsiyumu düşük, tuz oranı yüksektir. İleriki yaşlarda hipertansiyon, obezite, reflü, iltihabî bağırsak hastalığının ortaya çıkma ihtimalini artırır.

Hangi gıda grubundan ne kadar alınmalı?

Karbonhidrat ve yağlar, büyüme ve fizik aktivite için enerji sağlar. Proteinler, sağlıklı büyüme açısından önemli olup, vücut dokularının oluşumu, devamlılığı ve gerektiğinde tamirini sağlar. Vitamin ve mineraller, büyüme ve gelişmeyi destekler. Bu dönemde alınan kalsiyum, kemik ve diş gelişimini sağlayıp, ileriki yaşlarda kemik erimesini önler. Büyüme çağında kan hacmi arttığından demir ihtiyacı da artmaktadır. Et, balık, kümes hayvanları, demirle zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, iyi birer demir kaynağıdırlar.

1-Tahıllar: Temel enerji kaynağıdır. Karbonhidrat, demir, B vitamini, mineral, posadan zengindir. Ekmek 5-6 dilim, pirinç/bulgur/makarna 6 yemek kaşığı, börek/kek 1 dilim alınmalıdır. (Bir gün içinde bu miktar alındığında, günlük tahıl ihtiyacı karşılanmış olur.)

2-Meyve ve sebzeler: A ve C vitamini, mineral, kalsiyum, bakır, demir, çinko yönünden zengindir. Hücre korunması, sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı için gereklidir. Kalbin ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesini ayarlamakla görevlidirler.

 Günde iki porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze alınmalıdır.

-Bir orta boy elma, muz, mandalina, yarım greyfurt, bir dilim kavun, çeyrek kâse kuru meyve veya yarım kâse çilek, meyve için;

-6 yemek kaşığı pişmiş ya da bir tabak taze yıkanıp doğranmış salata, sebze için bir porsiyondur.

3-Et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller: Demir, çinko, B vitamininden zengindir. Vücutta doku yapımı ve tamirinde kullanılan proteinin kaynağıdır. 2-3 porsiyon tüketilmelidir. 2-3 köfte kadar et, 1 adet yumurta, 4 yemek kaşığı kuru baklagil bir porsiyona eşdeğerdir.

4-Süt ve süt ürünleri: Protein, kalsiyum, B2 vitamininden zengindir. Sağlıklı diş ve kemik gelişimi, ileri yaşlarda kemik erimesinin önlenmesi için alınması gerekli olan kalsiyumun kaynağıdırlar. 2-3 porsiyon alınmalıdır. Bir su bardağı süt, bir kibrit kutusu peynir, bir kâse yoğurt, bir porsiyondur.

5-Yağ ve tatlılar: Yağda eriyen vitaminleri taşıdıkları için önemlidirler. Yüksek miktarda enerji sağlarlar. Diğer gıda gruplarından alınması gereken miktar tüketildikten sonra kalan enerji açığını tamamlamak için alınmalıdırlar. Yemekler fazla yağlı olmamalı, yağlardan elde edilen enerji, günlük toplam enerjinin % 30’unu aşmamalıdır. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmeli, margarin tüketilmemelidir.

Margarin, faydalı kolesterolü düşürüp, zararlı olanı yükseltmekte, kalp hastalığı riskini 3 kat artırmaktadır. Bağışıklık sistemini zayıflatarak bazı kanser türlerinin görülme ihtimalini 5 kat artırmaktadır. Ayrıca anne sütünün kalitesini de menfî etkilemektedir.

Çocuklara lifli-posalı, az yağlı beslenme alışkanlığı kazandırılmalıdır. Bu tarz beslenme, ileri yaşlarda bazı kanser türlerini ve kalp hastalıklarını önlemektedir. Bu yaştaki çocukların lif ihtiyacı, günde 12-18 gramdır. (Çocukların günlük lif ihtiyacı, yaş + 5 formülü ile hesaplanır. Bu formül erişkinde kullanılmaz.) Günde 1-2 porsiyon sebze-meyve, 5-6 dilim ekmek, haftada 1-2 porsiyon kuru baklagil, günlük lif ihtiyacını karşılamaktadır. Aşırı lifli beslenme, kalsiyum ve mineral emilimini azaltabilir.

Okul çocukları için örnek menü

Kahvaltı: 1 su bardağı süt ya da taze sıkılmış meyve suyu, 1 kibrit kutusu peynir ya da bir yumurta, 2 tatlı kaşığı bal/ reçel/ pekmez, 5-6 adet zeytin, 1-2 dilim ekmek.

Ara öğün: Bir orta boy meyve.

Öğle: 4 yemek kaşığı nohut, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 kase cacık, 1 kase salata veya;

7-8 yemek kaşığı kıymalı mantı, 3-4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 dilim ekmek.

İkindi: 1 bardak ayran, 1 dilim evde yapılmış kek ya da poğaça veya 1 kâse dondurma.

Akşam: 1 kâse mercimek çorbası, 1 kâse sebzeli tavuk, 1 dilim ekmek veya;

2 dilim kıymalı börek, 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze, 1 çay bardağı yoğurt.

Yemekten sonra 5-10 adet fındık, ceviz, 1 orta boy meyve.