Hâmilelikte Egzersiz Yapılabilir Mi?

Niçin egzersiz yapıyoruz?

a- Egzersiz, metabolizmayı düzenler. Diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesinde faydalıdır.

b- Tansiyonu düşürür. Kalbi güçlendirir ve kalp hastalığını önler.

c- Solunumu düzenler.

d- Kişinin, duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.

e- Kalori harcatarak kilo vermeyi kolaylaştırır.

f- Psikolojik olarak kişinin kendisini daha iyi hissetmesine ve pozitif düşünmeye faydası vardır.

Hâmilelikte egzersizin ne gibi faydaları olabilir?

Hâmilelik sırasında yapılan egzersizler, annenin kilo artışını önleyebileceği gibi, hâmilelikte ortaya çıkan diyabet riskini de azaltır. Egzersiz, vücut direncinin ve kas tonusunun artmasıyla, doğumun kolaylaşmasını sağlar. Hâmilelikte görülen kramplar, bel ve kasık ağrıları, kabızlık, varis, basur, yorgunluk ve uykusuzluk, egzersiz yapanlarda daha az görülmektedir. Egzersiz yapanlarda; sezaryenle doğum oranı düşer, doğum sonrasında toparlanma süreci kısalır ve doğum sonrası kilo verme kolaylaşır.

Egzersiz sırasında nabız hızlanarak dokularda oksijen açığı meydana gelir. Bu oksijen ihtiyacını karşılamak için kalbin daha fazla kanı, sisteme pompalaması gerekmektedir. Hâmilelikte vücut giderek ağırlaştığı için, hareket kabiliyeti de kısıtlanmaktadır. Egzersiz sırasında, oksijen, en çok cilde ve kas tabakalarına dağıldığından, rahime ve dolayısıyla bebeğe giden oksijen miktarında azalma olmaktadır. Bebeği sıkıntıya sokabilecek olan bu tablo, hâmilelikte istenmeyen bir durumdur. Bu sebeple; hâmile olan hanımlar, kendi başlarına egzersize başlamamalıdırlar.

Hâmilelikte uygulanabilecek egzersiz türleri, her anne adayı için farklıdır. Çünkü hâmilelikten önce aktif olarak spor yapanlar olduğu gibi, daha önce hiçbir şekilde spor yapmayanlar veya spor yapması riskli olan anne adayları da olabilir. Daha önce sürekli egzersiz yapanlar, hâmilelikte bunu azaltmalıdırlar. Düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorunuzun muâyene ve kontrolünden geçip, iznini almanız gerekmektedir. Hâmilelik sırasında egzersiz yapıp yapamayacağınıza, doktorunuz karar verecektir.

Hangi anne adaylarının egzersiz yapması sakıncalıdır?

a- Yüksek tansiyon,

b- Tekrarlayan düşükler,

c- Bebeğin eş’inin önde gelmesi,

d- Hâmilelik esnasında kanama,

e- Suların erken gelmesi,

f- Rahim ağzı yetmezliği,

g- Gelişme geriliği olan hâmilelikler,

h- Takip eden doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak problemi olan hastaların, hâmilelik esnasında, egzersiz yapmamaları gerekmektedir.

Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Hâmilelikte egzersiz yaparken, öncelikle sırt ve karın kaslarının çalıştırılması önemlidir. Zira;

-Karın kaslarının çalıştırılmasıyla, hâmilelikte artan ağırlığın daha kolay taşınması;

-Sırt kaslarının çalıştırılmasıyla, hâmilelikte oluşan duruş bozukluklarının giderilmesi;

-Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesiyle de, doğum sonrası oluşabilecek olan sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin azaltılması amaçlanır.

Hâmilelikte tek başına yapılabilecek en ideal egzersiz yürüyüştür. Ancak; “Tek başına yürüyüş yeterlidir.” demek doğru değildir. Doktorunuz sakınca görmedikten sonra, bazı egzersizleri, kendinizi aşırı yormadan ve zorlanmadan yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken, dikkat etmeniz gereken bazı kurallar vardır:

a- Daha önceki hâmileliklerinizde bir problem yaşadıysanız veya kalp-solunum sistemi hastalıkları gibi çeşitli rahatsızlıklarınız varsa, egzersiz için önce doktorunuzdan izin almalısınız.

b- Egzersiz yaptığınız yer serin, aydınlık ve iyi havalandırılmış olmalıdır.

c- Egzersiz sırasında, egzersizin özelliğine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyin.

d- Egzersiz öncesi uykunuzu alın. Zira istirahat, çalışmak kadar önemlidir.

e- Beslenmenize dikkat edin. Hâmilelikte kalori ihtiyacı artmaktadır. Egzersiz yaptığınızda da hem kalori, hem de sıvı ihtiyacınız artar. Artmış olan bu ihtiyacı karşılamanız gerekmektedir. Ortalama olarak günde 8-12 bardak su içmelisiniz. İdrarınızın rengi koyu sarı ise, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.

f- Egzersiz yaparken, hiçbir zaman nefes nefese kalmayın. Bu durumda bebeğe yeterli oksijen gitmiyor demektir.

g- Kan-ter içinde egzersizi sürdürmeyin. Vücut ısınızın yükselmesi, bebekte ciddi problemlere sebep olabilir. Vücut ısınızın 38 derecenin üzerine çıkmaması gerekmektedir. Her 15 dakikada bir, dinlenme arası vererek ısı artışını engelleyin.

h- Nabız hızınız, egzersiz sırasında belli değerler arasında kalmalıdır. Bunu basitçe şu formülle hesaplayabilirsiniz:

(220 - yaş x 0,6) - (220 - yaş x 0,8)

Örnek olarak 25 yaşındaki bir anne adayının nabız hızı, egzersiz sırasında hangi değerler arasında olmalıdır?

(220 - 25 x 0,6 = 117) - (220-25 x 0,8 = 156) Sonuç olarak nabız hızı, dakikada 117-156 değerlerini aşmamalıdır.

i- Bir saat süren egzersiz programının 45 dakikasını tüm vücut hareketlerine, 5 dakikasını nefes eğitimine, 10 dakikasını ise gevşeme hareketlerine ayırın.

j- Arada sırada ya da fırsat buldukça yapılan egzersizler, faydadan çok zarar getirir. Düzensiz yapılan egzersizler, kaslarınızın tutulmasına, aktivite sonrasında günlerce ağrı duymanıza sebep olur. Ayrıca egzersiz sırasında kendinizi kolaylıkla yaralayabilirsiniz.

k- Özellikle nefes alma ve ıkınma egzersizleri üzerinde durmalısınız. Bunlar doğum sancıları esnasında, paniğe kapılmadan, bebeğe yeterli miktarda oksijen gitmesini sağlayacaktır. Kendiliğinden nefes alındığında, havanın vücuda giriş şekline dikkat edilmez. Nefes alırken, bir elinizi karnınızın, bir elinizi göğsünüzün üstüne koyup kendinizi gözlemleyin; göğsünüz mü, yoksa karnınız mı hafifçe kalkıyor?

Göğüs nefesini açıklayacak olursak;

Derin bir nefes verin. Daha sonra, göğüs kafesini kullanarak nefes alın ve akciğerlerinizin hava ile dolmasını sağlayın. Hava ile dolan akciğerleriniz, diyaframı aşağıya doğru itecektir. Sonra hafifçe nefesinizi bırakın.

Karın nefesi nasıl olmaktadır?

Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi karnınıza koyup, göğsünüzü hiç hareket ettirmeden nefes alın. Daha sonra karnınızı içeri çekerek, aldığınız havayı boşaltın.

Bu iki nefesi ayırmak önem arz etmektedir. Normal doğumda özellikle, göğüs nefesinize hâkimiyetiniz faydalı olacaktır.

l- Egzersize başlamadan önce, hafif hareketlerle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de, birden bire değil, yavaş yavaş bitirin. Isınma gerçekten önemlidir. Kas ve eklemlerin, hareketlere hazırlanmasını sağlar ve yaralanma riskini azaltır.

m- Hâmileliğin ikinci yarısından sonra, özellikle sırtüstü pozisyonda fazla kalmanızın, tansiyonunuzun düşmesine sebep olacağını aklınızda tutun. Yatar pozisyondan ayağa kalkarken, ânî kalkışınızın da, ânî tansiyon düşüklüğü yapabileceğini unutmayın. Bir yerden destek alarak yavaş yavaş kalkın.

n- Hâmilelikte ağırlık merkezi değiştiğinden, dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi unutmayın.

o- Hormonların etkisiyle, vücut eklemlerinde meydana gelen gevşemeye bağlı olarak, yaralanma riski de artmaktadır. Ânî ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.