Hâmilelikte Egzersiz -2-

Şu durumlarda egzersizi bırakmalı ve doktorunuza başvurmalısınız:

1-Âni başlayan karın ağrısı;

2-Rahimde kasılmalar;

3-Şiddetli bel ağrısı;

4-Su gelmesi,

5-Kanama;

6-Bebek hareketlerinin durması ve istirahate rağmen geri dönmemesi;

7-Baş dönmesi, baygınlık hissi;

8-Görme bozuklukları;

9-Nefes darlığı, çarpıntı;

10-Ateşin yükselmesi.

Hangi egzersiz türlerinden kaçınmalısınız?

Bisiklete binme, atlama sporları, rahime direk darbe gelme riski olan spor türleri, âletli jimnastik, aletsiz yapılan zorlamalı jimnastik, hızlı koşu, suya dalma, voleybol v.s. egzersiz türlerinden kaçınmalısınız.

Görüldüğü gibi egzersiz yaparken, gerçekten çok dikkatli olmalı ve belli kurallar dâhilinde çalışmalı, (vücut ısısı, nabız hızı gibi…) bazı sınırları da aşmamalısınız.

Tekrar söylemek gerekirse, hâmilelikte hekiminize danışmadan egzersiz yapmamalısınız. Bilinçsiz yapılan egzersiz, fayda yerine zarar getirir.

Yürüme hakkında birkaç şey söylemek gerekirse; ilk kez spor yapmaya karar veren anne adayı için en güvenli egzersiz türüdür. Koşu yerine, uzun mesâfeli hızlı yürüme tercih edilmelidir. Vücudu aşırı zorlamadan, yormadan yapılabilen bir egzersiz türüdür. Rahatlayıp gevşemenize, kendinizi daha iyi ve dinç hissetmenize, bacaklarınızdaki ödemin azalmasına ve varsa varislerinize de faydası olacaktır.

Evinizde, iyi havalandırılmış bir odada, varsa ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek, egzersiz yapabilirsiniz. Bu âletlerin üzerinde nabız hızınızı ölçen bir gösterge de bulunur. Âniden hızlanıp âniden egzersizi bitirmemeye özen göstermelisiniz.

Hâmile kadınlar yüzebilir mi?

Suyun kaldırma gücü olduğundan, anne adayını zorlamayan bir egzersiz türüdür. Ancak suyun temiz olması şarttır. Nabız/dakika sayısına ve nefes nefese kalmama gibi konulara dikkat edilmeli, aşırı sıcak kaplıca sularında yüzülmemelidir.

Masa başında çalışan bir anne adayı iseniz, duruşunuza dikkat etmeli, rahat çalışmalısınız. Sık sık ara vererek yorulan kaslarınızı dinlendirmeli, 45 dakikada bir 2-3 dakika küçük egzersizler yaparak daha verimli çalışmalısınız. Uzun süre hareketsiz oturmamalısınız. 1-2 saatte bir kalkıp gezerek bacaklarınızdaki şişmelerin (ödemin) önüne geçebilirsiniz.

BİR KAÇ EGZERSİZ ÖNERİSİ

Hâmilelikte, kaslarda meydana gelen yüklenmelerin ve doğum sonrasında meydana gelen değişikliklerin, en kısa sürede toparlanmasına yardımcı olmak için bazı egzersizleri yapmanızda fayda olduğundan bahsetmiştik. Şimdi bunlara bir-iki örnekle değinecek olursak;

-Yere bağdaş kurup oturun. Başınızı her iki yana ve öne arkaya eğin. Bu hareketi, 10 kez tekrarlayın. Bu hareket, boyun kaslarınızı çalıştırır.

-Bağdaş kurup oturun. Her iki elinizi başın arkasında birleştirin. Ellerin yardımı ile başınızı göğsünüze değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda iken ona kadar sayın. Boynun arkasındaki ve üst kısmındaki kasları geren bu hareketi, 5 kez tekrarlayın

-Bağdaş kurup oturun. Her iki elinizi ensenizde birleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek göğüs kaslarınızı gerin. Ona kadar sayın. Hareketi, 5 kez tekrarlayın. Bu hareket, göğüs kaslarınızı çalıştırır.

-Bağdaş kurup oturun. Kollar dirseklerden bükülü olduğu hâlde ellerinizi burun hizasında birleştirin. Bu sırada kollarınız göğsünüze temas etmemelidir. Ona kadar sayın. 5 kez tekrarlayın.

-Bağdaş kurup oturun. Bir omzunuzu, eğilerek karşı dizinize değdirmeye çalışın. Ona kadar sayın. 5 kez tekrarlayın. Bu hareket, omuz ve göğüs kaslarınızı güçlendirir.

-Ayakta duvara yaslanın, bacaklar duvardan 25 cm uzakta ve birbirinin yanında olsun. Karnınızı içe çekmeye çalışarak, sırtınız duvardan ayrılmadan yere doğru kayıp, sonra tekrar yavaşça doğrulun. Nefesinizi tutmayın ve hareketi 5 kez tekrarlayın. Bu hareketle, sırt kaslarınız çalışır.

-Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu sırada ayaklar yerden ayrılmamalıdır. Her iki elinizi öne doğru uzatarak, kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulmaya çalışın. Beşe kadar sayın. Yarım mekiğe benzeyen bu hareketi, 5 kez tekrarlayın. Karın kaslarını güçlendiren bu egzersizi şu şekilde de yapmak mümkündür: Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileriye doğru uzatın ve 20 cm aralayın. İki elinizi birleştirip, önce sol ayağınıza, sonra iki ayağınızın arasına daha sonra da sağ ayağınıza değmeye çalışın.

-Yere uzanın. Ayaklarınızı yerden hafif kaldırarak yukarı-aşağı bükün. Sağa-sola çevirin. Ayaklarınıza daire hareketi yaptırın. Burada amaç, varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır.

-Otururken veya ayakta iken omuzlarınızı önden arkaya doğru çevirin. 10-20 kez tekrarlanabilir.

Yukarıda bahsi geçen omuz ve boyun egzersizleri, hâmilelikte artan sırt kamburluğunun yol açtığı kas zorlanmalarını azaltacaktır. Karın kaslarının güçlenmesi, yine taşınan hâmilelik yüküne bağlı ağrıları ve kas yüklenmelerini azaltır.

Hâmile kadın, iş yaparken ânî hareketlerden kaçınmalı, öne eğilmemeye çalışmalı, çömelerek iş yapmalıdır. Otururken, yatarken dizler ve kalçalar bükülü durumda tutulmamalı, istirahat ederken, ayakların altına bir destek konularak, kalça düzeyinden yükseltilmelidir. Amaç, vücudun belli bölgelerine olan yüklenmeyi ve bacaklarda ödem oluşumunu azaltmaktır.