Hamilelik Süresince Beslenme

Hâmilelik, yaklaşık 40 hafta sürecek mükemmel bir yolculuk... Evlâdınızın günbegün gelişimine şâhit olmak, onu hissetmek, onunla birlikte hareket etmek; dünyadaki en huzurlu hissiyatlardan biri… Bu anları en güzel şekilde geçirebilmek adına sağlıklı bir hâmilelik dönemi hem bebeğiniz, hem de sizin için çok önemlidir. Bu dönemin anahtar unsurları ise dengeli beslenme, doğru kilo almak, ortalama bir fizikî aktivite, gerekli görüldüğünde vitamin-mineral takviyesi alınması ve zararlı olabilecek bütün risklerden kaçınmaktır.

 Hangi Gıda, Ne Kadar Tüketilmeli?

Toplumumuzda sıkça kullanılan “iki canlı” kavramı, daha fazla yemenizi çağrıştırsa da daha dikkatli ve daha sağlıklı yemeniz gerektiği için kullanılmalıdır. Bu sayede bebeğinizin sağlıklı gelişimine katkı sağlayabilirsiniz.

Hâmileliğin başlangıcından doğuma kadar hızlı bir büyüme, gelişme gerçekleştiğinden, yeterli protein alınması önem kazanmaktadır. Yumurta, kurubaklagiller, mercimek türleri, deniz mahsulleri, kümes hayvanları, yağsız etler ve süt ürünleri en zengin protein kaynaklarıdır.

Meyve, sebze ve tam tahıllar ise, bebeğinizin ihtiyaç duyacağı bütün vitamin ve minerallerin en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca posa bakımından zengin olduklarından, hâmileliğin özellikle son dönemlerinde ortaya çıkan bağırsak problemleri için de koruyucu olmaktadırlar.

Netice olarak sebze grubu, meyve grubu, tahıl grubu, süt grubu ve protein kaynakları (et, yumurta, kurubaklagil gibi) olan beş gıda grubuna günlük beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gerekmektedir. Miktarlar vücut ağırlığınıza, yaşınıza ve hâmileliğinizin dönemine göre değişiklik gösterse de genel olarak:

2-3 su bardağı süt veya yoğurt,

60 gram peynir,

3-4 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balık,

1 adet yumurta,

2-3 adet meyve,

3-4 porsiyon sebze (sebze yemeği ve salata şeklinde),

3-7 porsiyon (ekmek, çorba, pilav, makarna) tahıl tüketilmelidir.

Ne Kadar Kilo Alınmalı?

Hâmilelik süresince kilo alınması, hamilelik öncesi kilo, yaş, çoğul hâmilelikler (ikiz, üçüz) gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Hâmilelik öncesinde vücut ağırlığınız normal ise,  (BKİ değeri 25’in altında ise) hamilelik süresince 11,5 ile 16 kg kilo kazanılması normaldir. Ancak hafif kilolu iseniz, 7-11,5 kg ve obez iseniz 5-9 kg’dan fazla kilo almamanız doğru olacaktır.

Hâmilelik boyunca doku gelişimi artarak devam ettiğinden, hâmilelik süresince kilo da artmaya devam etmektedir. Hamileliğe normal kiloda başlandığında, ilk 3 aylık dönemde ortalama 2 kg, 3-6 ay arasında ortalama 5-6 kg ve son üç aylık dönemde de ortalama 7 kg alınması normal olarak kabul edilmektedir.

Hâmilelik süresince aşırı kilo alınması, “hâmilelik zehirlenmesi” olarak bilinen preeklemsi, sezaryen doğum ve diyabet gibi durumların gerçekleşme ihtimalini artırdığı gibi doğum sonrası süreçte emzirmenin tesir altında kalmasına ve hâmilelik öncesi kiloya geri dönülememesine sebep olmaktadır. Eğer anne, hâmilelik süresince obez ise, bebeğinin hayatın ilerleyen dönemlerinde obez olma ve kan basıncında artış ihtimalleri de ne yazık ki artmaktadır. Düşük doğum ağırlıklı bebek riskini artırdığından hâmilelik süresince kilo kaybı ise kesinlikle tavsiye edilmemektedir. Fazla kilonuz var ise kilo kaybı için uygun dönem hamilelik öncesidir.

“Sağlıklı kilo alınması için neler yapılabilir?” diye bakacak olursak;

İlk üç aylık dönemde ekstra bir ihtiyacınız olmamaktadır. Zararlı gıdalardan uzak durarak normal beslenmenize devam edebilirsiniz. Üç aydan sonra, günlük 250-300 kalori fazladan almanız gerekmektedir. Bu kaloriye ise, 1 su bardağı süt ve 2 dilim tam buğday ekmeği arasında bir dilim peynirle yapacağınız bir ara öğün karşılık gelmektedir.

Altı aydan sonraki dönemde ise, günlük yaklaşık 500 kalori fazladan almanız gerekmektedir. Bu kaloriye ise, normal beslenmenize ek olarak günlük 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt, 1 adet meyve ve 2 dilim tam buğday ekmeğiyle hazırlayacağınız bir sandviçle ulaşabilirsiniz. Bu belirttiğim gıdalar, örnek birer ara öğündür, ancak şahsî farklılıklara göre değişiklik yapılabilir. Önemli olan şeker, beyaz ekmek gibi basit karbonhidrat kaynaklarından, asitli, renkli, yapay tatlandırıcılı içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaktır. Ancak canınızın çektiği gıdalardan da aşırıya kaçmamak ve her gün olmamak şartıyla, elbette tüketebilirsiniz.

Fizikî Aktivite

Kilo kazanılmasını dengelemek ve kolay bir doğum için hâmilelik süresince aktif olmak ve düzenli fizikî aktivite yapmak gerekmektedir. Mümkünse haftanın her günü en az 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, en kolay yapılacak aktivitelerden biridir. Ancak aktivite öncesi doktorunuza danışmayı ihmal etmemek gerekmektedir.

Hâmilelikte Muhtemel Problemler İçin Tavsiyeler

Dengeli ve sağlıklı beslenmeye çalışmak ideal olsa da hâmilelik süresince bunu uygulamak pek de kolay olmamaktadır. Bazı hâmilelerde mide bulantısı, gıdalara karşı hassasiyet, şişkinlik, gaz gibi gıdayla alakalı problemler yaşanabilmektedir. Bu gibi durumlarda neler yapılabileceğini kısaca değerlendirelim.

Mide bulantısı: Sık aralıklarla küçük porsiyonlarda beslenmeye çalışabilirsiniz. Günlük 2 litre su almaya dikkat edin. Gazlı içeceklerden uzak durun. Baharatlı ve yağlı yiyecekler ile yoğun kokulu gıdaları tüketmemeye gayret edin. Sabah bulantılarınız çok oluyorsa, uyandığınızda birden ayağa kalkmayın. Başucunuzda tuzlu krakerler ve su bulundurun.

Gaz, şişkinlik ve bağırsak problemleri: Tam tahıllar, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar ile sebze ve meyveler en iyi posa kaynakları olduğundan, günlük olarak tüketmeye çalışın. Kabak ve lahana yemekleri ile kuru kayısı, kuru incir, kuru erik ile birlikte tüketeceğiniz ılık su, bağırsaklarınızı rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Günlük 2 litre su tüketimi, bağırsaklarınız için de çok faydalıdır. Aktif olmaya ve günlük 30 dakikalık bir egzersiz yapmaya çalışın.

Mide yanması ve hazımsızlık: Mide yoğunluğunu birden artırmamak maksadıyla sık aralıklarla küçük porsiyonlarda beslenin. Baharatlı, yağlı, asitli besinler (limon, portakal, mandalina gibi) mide yanmasını tetiklemektedir. Yemek yedikten sonra dik durmak, yaklaşık 3 saat yatmamak, gıdaların yemek borusuna kaçmasını engelleyerek rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Sıhhatli günler dilerim.